Nutrición y Bienestar: Cereales

En la primera parte del artículo cuestionamos la creencia popular de que los cereales integrales son un alimento muy saludable. Vimos que la omnipresente recomendación de consumir cereales integrales, y su (inmerecido) lugar privilegiado en la base de la pirámide de alimentación están soportados principalmente por estudios epidemiológicos, en los que se confunde correlación con causalidad y en donde cientos de posibles confusores imposibilitan obtener realmente conclusiones válidas. Muchas de las propiedades saludables que se les atribuyen se desvanecen en el aire cuando se enfrentan a ensayos clínicos.

Los cereales tienen baja densidad nutricional e incluyen compuestos que los hacen potencialmente peligrosos para los humanos, especialmente personas con cierta sensibilidad.

Muchos han eliminado los cereales de su vida (más allá de sucumbir a la pizza en alguna que otra comida trampa) y han notado la diferencia. Son conversos y no ven vuelta atrás. Otros son conscientes de los potenciales beneficios de reducir su consumo pero les cuesta dejar atrás ciertas tradiciones, como el pan en la comida o añadir cereales en el desayuno.

Para los que se encuentran actualmente en el segundo grupo ¿es posible aprovechar los beneficios de los cereales minimizando sus riesgos?. Vamos a intentarlo, a través de cuatro recomendaciones sencillas.

Recomendación 1 - Elimina el trigo moderno

A pesar de todos los problemas inherentes al trigo, no podemos ignorar que han existido sociedades milenarias cuyas dietas dependían en mayor o menor medida de este cereal. Aunque sus esperanzas de vida eran menores que en el paleolítico y hay señales claras de mermas de salud a medida que aumentaban los cereales (como huesos más débiles y peor salud bucal ) no podríamos decir que el trigo es inherentemente tan dañino.

Hasta que nos damos cuenta de que el trigo que comían estas sociedades era muy diferente al moderno. En los años 60, el Departamento de Agricultura americano situaba los cereales en la base de la pirámide de alimentación, lo que obligaba a aumentar la producción. Es curioso que quien define la política de nutrición en Estados Unidos (y por tanto en el resto del mundo) no sea un ministerio de salud, sino de agricultura, cuyo objetivo es... (no te lo vas a creer) expandir la agricultura, no optimizar la salud.

Y para expandir la agricultura el pobre trigo fue expuesto a multitud de cruces y experimentos, que derivaron en una modalidad de trigo mucho más pequeña, pero con muchas más semillas (lo que comemos). Resultado: más producción, y peor salud.

Veamos por qué.

Para empezar el trigo moderno contiene menos nutrientes que hace unas pocas generaciones (estudio). Uno de los estudios agrícolas más largos de la historia indica que los nutrientes del trigo se mantuvieron más o menos constantes entre 1843 (inicio del estudio) y 1960, pero se redujeron por estas fechas a partir de la introducción de las variedades actuales. El trigo moderno es más pobre en hierro, zinc, magnesio, cobre... Una posible explicación es que estas variedades tienen raíces más cortas, lo que limita los nutrientes que pueden absorber de la tierra, que además deben repartir entre más semillas.

En segundo lugar, el trigo moderno contiene más gluten que el tradicional (estudio). Esto fue bueno para la industria alimentaria, ya que genera un pan más esponjoso, alineado con los gustos actuales. Sin embargo el gluten es uno de los problemas principales del trigo (estudio), junto con la aglutinina de germen de trigo (estudio). Económicamente ventajoso, pero fisiológicamente desastroso (menos nutrientes y más compuestos potencialmente dañinos).

Comparando el trigo moderno con algunas de las variedades ancestrales, sale bastante mal parado:

La variedad más antigua de trigo, escaña o triticum monococcum, es menos problemática para los celíacos que el trigo moderno (estudio), aunque obviamente nada recomendable igualmente si eres celíaco. El número de celíacos ha aumentado un 400% en los últimos 20 años, y es posible que el trigo moderno tenga parte de culpa (también nos perjudica nuestra obsesión con la limpieza).
Un ensayo clínico que compara el Kamut (otra variedad antigua de trigo) con el trigo moderno arroja datos esclarecedores, como la gran mejora en la absorción de minerales y menores niveles de inflamación del Kamut.

Si lo comparamos con otros cereales, el trigo vuelve a salir poco favorecido:

Un estudio que compara por ejemplo la avena integral con trigo integral indica que este último empeora notablemente los indicadores de riesgo coronario, no sólo el nivel de LDL sino el número de partículas,que como vimos en su momento es un mejor indicador de riesgo cardiovascular.
Otro estudio concluye que el trigo integral engorda más a los ratones y tiene peor efecto metabólico que el centeno integral. Probablemente ocurra lo mismo con los humanos.

En resumen, sólo eliminando el trigo moderno (por desgracia el más utilizado por su bajo coste) obtendrás buena parte de los beneficios asociados a una dieta sin cereales.

Recomendación 2 - Procésalos como nuestros antepasados

Las sociedades ancestrales que consumían cereales no sólo utilizaban variedades menos peligrosas que las modernas, también los preparaban de manera muy diferente (detalle). Antiguamente eran conscientes de las dos limitaciones principales de los cereales (pocos nutrientes y muchos antinutrientes) y utilizaban técnicas sencillas que minimizaban ambos problemas.

Lo más importante a la hora de optimizar la absorción de nutrientes es sin duda reducir el ácido fítico (estudio,estudio). Según este estudio eliminar completamente el ácido fítico de los cereales mejora la absorción del hierro más de un 300% en el caso del arroz y más de 1.100% en el caso del trigo!!.