Blog de nutrición y bienestar, infórmate de como tener un equilibrio entre salud, belleza y nutrición para lograr un estilo de vida formidable.
Aprende como mejorar tu salud con técnicas sencillas aplicadas desde tu casa o/y oficina.
En esta sección, aprenderá no sólo la manera en que las grasas hacen parte de su dieta, sino también cómo las diferentes fuentes de ácidos grasos tienen efectos varios en los procesos sicológicos.
Las grasas y los aceites constituyen la fuente de mayor concentración calórica en la alimentación. La mayoría de las grasas que usted consume y almacena se conocen como triglicéridos. Los triglicéridos adquieren este nombre ya que provienen de tres ácidos grasos de la cadena vertical de carbonos.
Fuentes de grasas
Las principales fuentes de grasas en la dieta son las carnes, los productos lácteos, las aves, los pescados, las nueces, los aceites vegetales y las grasas usadas en alimentos procesados. Las verduras, las frutas y los granos solamente contienen una pequeña cantidad de grasa. Los aceites vegetales son grasa pura como resultado de los procesos de alimentos de origen vegetal. Los aceites y grasas usados con más frecuencia en los Estados Unidos como aceites para ensalada, para cocinar, manteca y margarina, incluyen los aceites de:
Soya
Maíz
Semillas de algodón
Maní
Oliva
Canola (aceite de colza bajo en ácido erúcico)
Girasol
Coco
Nuez de palma
Sebo
Grasa de cerdo
Estas grasas y aceites contienen composiciones diferentes de ácidos grasos que tienen propiedades fisiológicas particulares.
Omega-3 para una nutrición balanceada
Un análisis a los muchos estudios sobre los aceites de pescado revela la posibilidad de que sean benéficos y reduzcan los riesgos de enfermedades inflamatorias, incluyendo enfermedades del corazón, asma, enfermedades del tejido conjuntivo, diabetes y artritis. Sin embargo, estos estudios se referían únicamente al consumo de aceites de pescado, sin considerar el existente exceso de grasa corporal o la subyacente dieta rica en ácidos n-6 (omega-6). Por lo tanto, la propuesta de drenar la grasa corporal de n-6 a través de una dieta baja en grasas y luego añadir pequeñas cantidades de n-3 (omega-3) es un proceso fundamental para una nutrición balanceada. Los aceites omega-9, como el aceite de oliva y el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico, pueden adicionarse a la dieta sin afectar los beneficios de los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, todas las grasas tienen nueve calorías por gramo o más de 135 calorías por cucharada, así que deben ser usados con moderación en cuanto sea necesario para realzar el sabor y textura de los alimentos.
Esta situación se ha agravado con la alimentación del ganado a base de maíz, ya que la proporción de los ácidos grasos de cadena corta de dos familias competitivas llamadas omega-3 y omega-6 ha cambiado drásticamente desde cuando eran encontrados en los alimentos de origen vegetal hasta la evolución que la humanidad ha sufrido durante los últimos 50,000 a 100,000 años. La res de hoy, alimentada por pasto, tiene ácidos grasos muy diferentes a los de la res alimentada por maíz y las grasas contenidas en los aceites vegetales y de cocina aportan más ácidos omega-6 a la dieta. Se ha estimado que la dieta moderna occidental es deficiente en ácidos grasos omega-3 con una proporción de omega-6 a omega-3 de 15/1 a 16.7/1, en vez de 1 a 1 como es el caso de los animales salvajes y, probablemente, de nuestros ancestros que vivieron una alimentación balanceada basada en alimentos de origen vegetal.
Aliméntate con 3 capsulas al día de Herbalifeline y notaras absorción de grasa mala en venas y arterias, beneficios que ayudan a mantener un corazón sano, un sistema circulatorio funcionando bien y eliminado celulitis, mas información contacto Whatsapp 3105893370 Andrés Abella.
Los carbohidratos son un elemento importante en la dieta, y muchos alimentos que son ricos en carbohidratos son ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos son las frutas, las verduras y algunos granos integrales. Se debe satisfacer la necesidad de carbohidratos con el consumo de cinco a nueve porciones al día de diversas clases de frutas y verduras, las cuales son ricas en sustancias beneficiosas para el organismo. Si necesita más carbohidratos, debe consumirlos en forma de granos integrales y legumbres (Ej., frijoles) y así satisfacer esas necesidades. El concepto de dieta baja en carbohidratos restringe los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que siguen estas dietas no pueden obtener muchos de los beneficios de salud que ofrecen las frutas y las verduras.
Los carbohidratos se conforman de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, sin ningún nitrógeno, y son descompuestos en azúcares, como la glucosa y la fructosa, o excretados del cuerpo sin haber sido digeridos. Aquellos carbohidratos excretados sin haber sido digeridos o aquellos que son digeridos parcial o completamente por bacterias del colón son conocidos como fibras alimenticias.
Andrés Abella whatsapp 57-3105893370
Azúcares simples ocultos
Los azúcares simples son la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Estos son llamados azúcares en las etiquetas de los alimentos, mientras los llamados carbohidratos complejos no son incluidos en las etiquetas a pesar de sus semejanzas con los azúcares simples. Los azúcares simples pueden ser absorbidos directamente a través de las membranas mucosas de la boca. Sin embargo, los carbohidratos de cadena corta, como la maltodextrina o la dextrosa, compuestos por 15 unidades de glucosa, son hidrolizados en el estómago por enzimas y ácidos en azúcares simples. A menudo estos alimentos son llamados carbohidratos complejos en las etiquetas de los alimentos, pero actúan como azúcares.
Andrés Abella whatsapp 57-3105893370
La digestión de almidones comienza en la boca gracias a la presencia de la amilasa salival. Como en el caso de las proteínas, la mayor parte de la digestión ocurre en mucosa intestinal yeyunal, que tienen tanto enzimas digestivas como sistemas de transporte específicos para los azúcares.
La lactosa y la sacarosa son la combinación de dos azúcares diferentes interconectados. La lactosa está conformada por galactosa y glucosa, mientras el azúcar de mesa, o sacarosa, está conformada por la glucosa y la fructosa.
La dextrosa de alta fructosa está hecha de maíz a través de un proceso que termina con un 55 por ciento sin fructosa y un 45 por ciento sin glucosa, aproximadamente equivalente al azúcar de mesa. Los sabores de la dextrosa, la sacarosa o el azúcar de mesa y la fructosa son diferentes. La fructosa es un azúcar más dulce y se encuentra en las frutas, como las naranjas. La dextrosa sabe como el jarabe para panqueques y es el dulcificante principal de las bebidas de cola en los Estados Unidos. En algunos países, como en México, la sacarosa es usada para endulzar las bebidas de cola y esto las diferencia claramente de sus homólogos estadounidenses.
Andrés Abella whatsapp 57-3105893370
El problema con la dextrosa no es su carácter químico en sí, sino la enorme cantidad presente en la dieta debido a la subsidización del maíz por parte del gobierno, que ha logrado que éste sea usado en muchos alimentos, incluso los refrescos, añadiendo calorías a la dieta. Los estudios sugieren que la epidemia de la obesidad está relacionada con:
El consumo de grandes cantidades de la dextrosa de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés)
El consumo de alimentos con alto contenido de grasa
Un estilo de vida sedentario
Ya que la fibra en la dieta no es digerida, no contribuye directamente al valor nutritivo de los alimentos en términos de calorías, pero tiene muchos efectos en la fisiología humana. Nuestros ancestros consumían mucha fibra, y esta fibra causaba numerosas deposiciones de gran volumen que llenaban el colon y hacían que se impidiera una carga de volumen grande en el estómago. El hombre moderno consume muy poca cantidad de fibra, alrededor de 10 a 15 gramos por día, en comparación a 25 gramos por día en una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal, y a los más de 50 gramos por día en las dietas antiguas.
Entendiendo los carbohidratos
Los carbohidratos tienen mala reputación, en parte gracias a la reciente popularidad de las llamadas dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas para la pérdida de peso. La clasificación de los alimentos en carbohidratos, proteínas o grasas es muy engañosa, ya que muy pocos alimentos están formados por un solo macronutriente, y la calidad del alimento puede variar considerablemente. Una dieta alta en carbohidratos podría ser una a base de alimentos de origen vegetal, dieta de alimentos integrales con frutas y verduras ricas en fitonutrientes, con una cantidad moderada de granos integrales y proteínas sanas bajas en grasa para equilibrar las necesidades alimenticias.
Andrés Abella whatsapp 57-3105893370
Pero ya que los azúcares, los productos de harina refinada (como pan blanco y pasta) y los granos refinados (como el arroz blanco) son considerados carbohidratos, una dieta que está basada principalmente en granos refinados, aunque sea baja en grasa, también podría ser muy alta en calorías ya que los alimentos de granos bajos en fibra generalmente no sacia el hambre.
Andrés Abella whatsapp 57-3105893370
Los individuos que consumen una dieta de este tipo suelen sentirse orgullosos por evitar las grasas, pero con una dieta basada en granos refinados podrían ganar peso fácilmente. La reciente popularidad de las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos rompió con la obsesión por los carbohidratos de hace 20 años, ya que las personas descubrieron que se aumentaba peso con el pan, el cereal, el arroz y la pasta, de no entender la diferencia entre los granos integrales y los productos refinados. La pasta, que antes había sido considerada un carbohidrato bueno por su nivel bajo en grasas, es vista ahora como un carbohidrato malopor ser, a menudo, un producto de harina refinada (hay versiones disponibles de granos integrales).
Hay que comer fibra, carbohidratos , proteinas y vitaminas, aceites esenciales todos los dias en porciones diarias, para eso esta la nutrición celular Herbalife que suplem,emta la alimentacion actual.
Andrés Abella whatsapp 57-3105893370
Inicia tu suplememto nutricional cambiando el desayuno de forma saludable, añade seguimiento y servicio al empezar a disfrutar esta comida de alta tecnologia contacto al whatsapp 57-3105893370 Andrés Abella.
La palabra proteína proviene de la idea de que las proteínas son el centro de la vida y su principal nutriente. Las vitaminas – vita de vida y amin de proteína – adquirieron su nombre de la idea equivocada de que los aminoácidos, las unidades estructurales de las proteínas, eran el componente esencial para mantener la vida.
Las proteínas se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales, pero la mezcla de aminoácidos – las unidades estructurales de las proteínas que se encuentran en los diferentes recursos – pueden variar. Como resultado, hay 21 aminoácidos comunes, incluyendo 12 aminoácidos no esenciales y 9 aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no pueden ser sintetizados por otro aminoácido, pero debe ser consumido en la dieta. Los aminoácidos no esenciales son formados, comúnmente, por el metabolismo o por otros aminoácidos. Todos los aminoácidos tienen una estructura básica de un alfa amino nitrógeno y un ácido carboxílico.
El mantener la cantidad de proteína necesaria en los músculos y los órganos es esencial para la vida y su principal objetivo es la adaptación a la inanición. De hecho, la pérdida de más del 50 por ciento de la proteína corporal es incompatible con la vida. La proteína es almacenada en los órganos directamente.
La importancia de las proteínas Existe evidencia de que aumentar modestamente la proporción de proteína en la dieta, mientras se controla el consumo total de calorías, podría:
Mejorar la composición corporal.
Facilitar la pérdida de grasa.
Apoyar el mantenimiento del peso corporal después de la pérdida de peso.
Retención de grasas La humanidad está adaptada a la mala nutrición y la inanición, y esta adaptación se refleja tanto en la manera de cómo el cuerpo almacena energía como en la manera que la usa cuando se reduce o elimina completamente el consumo de alimentos. En promedio un hombre que pesa 70 kilos (154 libras):
Conserva la mayoría de sus calorías almacenadas en forma de tejido adiposo – alrededor de 135,000 calorías* almacenadas en 13.5 kilos (30 libras) de tejido adiposo.
*Una caloría en términos dietéticos significa 1,000 calorías o una kilocaloría, pero para simplificar la llamaremos simplemente caloría. También podrá ser encontrada como “Caloría” con C mayúscula).
Este almacenaje se puede expander enormemente con el tiempo en caso de sobre nutrición en personas obesas.
Batidos en reemplazo de comidas y el control de peso Los estudios muestran que los batidos como reemplazo alimenticio son una manera viable de mantener el peso, concepto aceptado por La Autoridad Europea en Salud Alimentaria, y aumentar las proteínas a alrededor de 30 por ciento de la Tasa Metabólica Basal, calculado por impedancia bioeléctrica, conduce a la mayor pérdida de grasa conservando la masa muscular del cuerpo.
Empieza tu nutrición celular orientada a consumir mas proteínas con Herbalife mas información al whatsapp 57-3105893370 Andrés Abella.
Ha existido un vínculo controversial y algunas veces polémico entre los alimentos y los suplementos, ya que cada uno proclama ser el suministro un enfoque en la nutrición integrada. Por una parte, los alimentos proclaman que toda la nutrición necesaria se obtiene a través de las porciones diarias que cubren todos los grupos básicos alimenticios. A medida que la ciencia de la nutrición ha avanzado, queda claro que el suministro de alimento moderno, como se consume hoy, no proporciona una dieta óptima. Las recomendaciones alimenticias son presentadas como un intento de proporcionar un enfoque en la nutrición integrada a través de los alimentos, pero todos los alimentos necesarios para lograrlo pueden ser demasiado costosos o demasiado difíciles de preparar para el consumidor promedio.
Por otra parte, a veces los suplementos alimenticios son recomendados sin tener en cuenta la dieta, suponiendo que proveen beneficios a cualquiera de ellas. Los estudios científicos tampoco apoyan este punto de vista.
Muchos desequilibrios alimenticios permanecen en silencio durante muchos años y sólo son evidentes cuando se descubre su papel en enfermedades crónicas. El consumo óptimo de nutrientes, vitaminas, minerales y Fito nutrientes antioxidantes sólo puede venir de una combinación de dieta y suplementos. Mientras el consejo habitual es tratar de conseguir primero estos nutrientes de los alimentos, en la práctica esto simplemente significa que usted debería tratar de comer una dieta sana. En la mayor parte de los consumidores, la capacidad para detectar su consumo de nutrientes principales, vitaminas, minerales y Fito nutrientes en los alimentos es muy deficiente. Un enfoque en la nutrición integrada le presentará los contenidos básicos de una dieta completa conformada tanto por alimentos como por suplementos.
Muchos alimentos han sido injustamente demonizados en las últimas décadas. De todos, el huevo se ha llevado la peor parte.
Un buen ejemplo de esta equivocada propaganda nutricional es el volumen de consultas que recibo sobre cuántos huevos se pueden comer al día. Pocos preguntan cuántos cereales son admisibles. A pesar de que el huevo es claramente superior a los cereales, por muy integrales que seanDesayunar Kellogg’s o galletas cada mañana nos parece normal, pero un revuelto de huevos diario se percibe como una amenaza para el corazón. Nada como buen marketing para no ver lo evidente.
Ya expliqué el origen de los mitos que rodean el colesterol y la enfermedad cardiovascular. El huevo ha sido víctima de esta desafortunada caza de brujas. Hoy toca limpiar su nombre. De paso, veremos cómo seleccionar los mejores y cómo cocinarlos.
A partir de ahora, cada pregunta que reciba sobre los huevos la referiré a este artículo. Te aconsejo hacer lo mismo cuando tu familia te informe del peligro de comer tantos huevos.
El poder del huevo
El huevo es un poderoso alimento:
La mejor fuente de proteína natural, por valor biológico y utilización neta de proteína (sólo lo superan suplementos de proteína aislada, como proteína de suero).
Rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales (hierro, fósforo, potasio, selenio).
Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, y según estudios sólo el 10% de la población llega a la cantidad recomendada.
La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, nutrientes muy importantes para mejorar la vista.
Fuente de Omega 3, dependiendo en gran medida de la alimentación de la gallina.
Saciante. Empezar la mañana con un par de huevos hace que comas menos durante el día (estudio) y ayuda a adelgazar (estudio).
Lo gracioso (o mejor dicho trágico) es que gran parte de este poder nutricional está en la yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la proteína está en la yema. Al eliminarla no sólo pierdes esa proteína, sino que disminuyes la calidad de la proteína total (menor valor biológico). Sin considerar la falta de respeto hacia la gallina. Come las yemas.
Tirar las yemas es un delito nutricional
Si el único cambio que haces en la dieta es reemplazar tu triste desayuno de Kellogg’s por los huevos, notarás el resultado. No subestimes el poder del huevo, un verdadero superalimento.
El huevo y el corazón
Con estos credenciales, el único motivo para limitar su consumo sería el colesterol, y el supuesto riesgo a nuestra salud coronaria, como siguen creyendo muchos.
¿Está justificado el miedo?
Hay que empezar entendiendo que el cuerpo necesita colesterol (tu cerebro también). La mayor parte del colesterol la produce el hígado. Si aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado produce menos. Si comes poco colesterol, el hígado produce más (estudio).
En la mayoría de personas, por tanto, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre. Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre (estudio). Esto hace que muchas revisiones critiquen abiertamente las guías actuales. Por ejemplo esta concluye “…según la evidencia deberían reconsiderarse las recomendaciones que limitan el colesterol en la dieta“.
De hecho, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente HDL, protector contra la enfermedad coronaria (estudio, estudio).
¿Necesitas más estudios? Hay más, muchos más:
Este estudio con dos huevos enteros al día concluye “una dieta hipocalórica alta en proteína y alta en colesterol procedente de huevos mejora los perfiles lipídicos y glucémicos, y reduce la presión sanguínea en individuos con diabetes tipo II“.
Los huevos reducen el nivel de inflamación (un factor clave en la enfermedad coronaria), según este estudio “ posiblemente por la presencia de colesterol, que aumenta el HDL y el antioxidante luteína, que modula ciertas respuestas inflamatorias“.
Tres huevos enteros al día mejoran el perfil lipídico y reducen la resistencia a la insulina, comparado con comer sólo las claras (estudio).
Añadir huevos mejora los síntomas del síndrome metabólico (estudio).
Un amplio estudio observacional en Japón (más de 90.000 sujetos) no encuentra asociación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otro estudio observacional en Estados Unidos encuentra una relación inversa entre el consumo de huevos (>7/semana) y enfermedad coronaria. Es decir, a más huevos menos enfermedad.
Un metaanálisis de 17 estudios no encuentra asociación entre el consumo de huevos y enfermedad coronaria.
¿Veredicto? Inocente, por unanimidad.
Entonces… ¿Cuántos huevos puedo comer?
La mayoría de estudios consideran entre 1 y 3 huevos al día, por lo que podemos garantizar que estos niveles son saludables para la mayoría de la población. ¿Quiere decir esto que es peligroso comer más? Obviamente no, simplemente hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos diarios por ejemplo.
Pero la experiencia práctica nos dice que hay muchas personas que incluyen más huevos en su dieta (¿qué tal una docena si eres ectomorfo?) y sus analíticas están perfectas. Un anciano de 88 años comía 20-30 huevos al día sin alterar sus niveles de colesterol (estudio).
No recomiendo excesos. Como con cualquier alimento, puede haber problemas con su abuso, pero limitar artificialmente el consumo de huevos por hipótesis anticuadas es inaceptable.
De hecho la propia fundación española del corazón informa desde el 2014 que “No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas“. Por desgracia sigue hablando de las “peligrosas grasas saturadas” a pesar de la falta de evidencia (ejemplo), pero no perdamos la fe, un cambio de cada vez.
El origen del huevo
No pretendo resolver el dilema milenario sobre quién vino primero, el huevo o la gallina. Pero sí dejar claro que la calidad del huevo depende de la calidad de vida de la gallina.
Por mucho que la industria nos intente convencer de que un huevo es un huevo, no podemos separar nuestra salud de la de los animales que producen nuestros alimentos. Cosechas lo que siembras.
En Europa, cada huevo tiene un código, cuyo primer número indica el tipo de producción:
Jaulas (3): sin duda el método más cruel y menos saludable de producción.
Suelo (2): las gallinas se crían en el suelo, no en jaulas, pero sin mucha libertad (alta densidad de gallinas).
Gallinas camperas (1): se crían en corrales con acceso al aire libre y menor hacinamiento.
Ecológico (0): condiciones similares a las gallinas camperas, pero con normativa adicional sobre su alimentación y otros tratamientos.
En la medida de lo posible prioriza huevos ecológicos o camperos (códigos 0 y 1). Si sólo tienes acceso a los convencionales, usa esos, pero sé consciente de las diferencias.
Un análisis independiente encuentra diferencias importantes en su composición nutricional (fuente).
Y algo similar refleja este otro estudio. Por otra parte, aunque los niveles de contaminación son bajos en todos los casos, los ecológicos o camperos tienen una concentración menor de sustancias potencialmente tóxicas (estudio).
Un estudio encuentra que dos huevos de jaula al día genera una oxidación del colesterol LDL un 40% mayor que huevos de mejor calidad. De hecho estos últimos no generan una oxidación mayor que el grupo de control, que apenas comía huevos. Importante: el problema no es el colesterol del huevo de jaula, sino su alto contenido en Omega 6 (proinflamatorio) producido por la alimentación de las gallinas, a base de cereales como soja (y sus aceites derivados).
En el lado opuesto, los huevos ricos en Omega 3, por ejemplo obtenidos al suplementar la alimentación de las gallinas con aceite de pescado, contribuyen a una mayor reducción de los triglicéridos (estudio).
En el caso del huevo, nos encontramos el mismo dilema.
Inconvenientes de cocinar:
Se degradan algunas vitaminas sensibles al calor.
El calor excesivo puede oxidar el colesterol. No está claro que sea un problema, y la acción de antioxidantes como su vitamina E minimizan esta oxidación (estudio), pero es un tema a considerar.
Mejora la absorción de biotina (vitamina B8), ya que el calor inhibe la avidina (antivitamina que interfiere con la absorción de la biotina), presente en la clara (detalle).
Elimina la salmonela: El riesgo es bajo, pero cocinar lo reduce todavía más.
Considerando las ventajas e inconvenientes, recomiendo cocinar los huevos, sin pasar excesivamente la yema. Si te gustan crudos y quieres añadirlos al batido post-entreno de vez en cuando, tampoco pasa nada.
¿Está fresco?
El huevo se mantiene fresco durante varias semanas a temperatura ambiente, más si se guarda en la nevera (recomendable). Una vez refrigerado, no lo puedes mantener fuera. El aumento brusco de temperatura condensa la cáscara, favoreciendo la contaminación bacteriana. Por este motivo no se refrigeran los huevos en el supermercado.
Si tienes dudas sobre el estado de un huevo, sumérgelo en agua:
Si se hunde, lo puedes comer.
Si se levanta del fondo, sin flotar, está bueno, pero le queda poco.
Si flota, está pasado. Lánzalo a los que siguen ensuciando el buen nombre del huevo.
¿Marrones o blancos?
Son nutricionalmente equivalentes. El color depende de la raza de la gallina. Y como vimos, la calidad del huevo depende de la alimentación y cría de la gallina, no de su raza. Come huevos de todos los colores, no seas racista.
¿Ningún riesgo?
El problema de las recomendaciones universales es que siempre perjudican a algún colectivo. Por cada variable que midas en una gran población, encontrarás un patrón bastante consistente, y también anomalías estadísticas, o “outliers“.
Aunque el cuerpo regula la producción de colesterol en función de la ingesta (homeostasis), hay excepciones. Por ejemplo los portadores de una variante específica del gen apo-E parecen más sensibles a la ingesta tanto de colesterol como de grasas saturadas (estudio). Son minoría, pero no podemos ignorarlos.
Aunque es poco probable que un aumento del colesterol procedente de los huevos sea peligroso, ya que favorece un LDL de partículas grandes (estudio,estudio, estudio), con menor riesgo, cualquier cambio brusco en una analítica debe ser vigilado.
Analiza lo que dicen los estudios generales, pero entiende que puedes ser una anomalía estadística. No hay recetas universales.
Para despedirme, una cita clásica: “El éxito en la vida se logra con cerebro, corazón y huevos”. Que nadie te los toque.
A nadie le impresionan los músculos que no se pueden ver. Especialmente en el caso de los abdominales. Pocos se preocupan de tener abdominales útiles, lo importante es que sean visibles.
Mientras que los glúteos son el reclamo principal de las revistas femeninas, el six-pack lo es en las publicaciones para hombres: “ABS en 30 días“, “ABS en 28 días“, “Adiós Barriga“, “six-pack en verano“…
¿De dónde viene la obsesión por mostrar la “tableta de chocolate”?
Six-pack y la evolución
Evolutivamente es entendible que la mujer sienta atracción por abdominales fuertes. Sus beneficios eran claros:
Son un elemento fundamental en la capacidad de estabilizar el cuerpo, proteger la espalda y desplegar fuerza. Un buen cazador necesitaba buenos abdominales.
El ser humano es el único animal que tiene sus zonas más vulnerables delante de él, totalmente expuestas. Es el precio que pagamos por ser bípedos. Unos abdominales poderosos actúan de protección directa (escudo) e indirecta (se contraen instintivamente para protegernos ante un ataque, al igual que un erizo).
Poca grasa en el abdomen implica poca grasa en el resto del cuerpo, y esto mejoraría el desempeño atlético.
Es decir, unos abdominales marcados solían representar mejor capacidad de supervivencia. Buenos genes con los que procrear.
Las esculturas antiguas, desde la Grecia clásica hasta el Renacimiento, mostraban prominentes abdominales en sus héroes. No son un canon de belleza moderno.
Hasta la invención de los métodos de entrenamiento modernos los abdominales reflejaban ciertas capacidades, de ahí su atractivo. Eran un medio para mejorar nuestro desempeño. El problema viene cuando se convierten en un fin en sí mismos, sin importar la función.
Cuando anteponemos la forma a la función, y abusamos de las máquinas de gimnasio y de ejercicios de aislamiento, generamos físicos descompensados y músculos descoordinados.
Resultado: menor desempeño físico y mayor riesgo de lesión. Vender ropa interior para Calvin Klein no implica que tu cuerpo funcione bien.
Veamos cómo lograrlo todo: abdominales útiles y visibles, forma y función.
Conoce tus abdominales
Las clases de anatomía son aburridas, pero conocer tus abdominales te ayudará a entender el tipo de entrenamiento que necesitan. Cuando hablamos de abdominales nos referimos principalmente a tres músculos:
El recto abdominal, el músculo de los “cuadraditos”. Es el favorito de la mayoría, pero a pesar de ser el más visible, es solo la punta del iceberg, y no sería nada sin el resto.
Oblicuos externos, también visibles, a los lados del recto abdominal. Unos oblicuos desarrollados contribuyen a una cadera fuerte (y atractiva).
Oblicuos internos. Se cruzan por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos, perpendicular a ellos.
Transverso abdominal. Es el músculo más profundo, ofrece soporte a todos los anteriores. Es una especie de faja alrededor de tu torso. Actúa como “cinturón de levantamiento” natural.
Incluso hablar de todos los músculos abdominales es una visión limitada. Lo más correcto sería hablar del famoso “core” , o zona media. Aquí sumaríamos el resto de músculos que se insertan en la cadera, pelvis o columna lumbar: flexores y extensores de cadera (psoas y glúteos entre otros), extensores de la columna (erectores, cuadrados lumbares…), suelo pélvico, etc.
No entraré en más detalle, simplemente recuerda que los abdominales son mucho más que el six-pack, todos los músculos de tu zona media trabajan de manera coordinada, y el entrenamiento aislado no es el camino para mejorarlos.
¿Abdominales para qué?
La misión principal de los abdominales es proteger la columna vertebral. Resistir el movimiento es más importante que generarlo. Sin duda participan también en la flexión, extensión y rotación del torso, pero es un rol secundario.
La musculatura abdominal tiene un alto porcentaje de fibras musculares lentas, diseñadas para resistencia. Producen poca fuerza pero por mucho tiempo. Esto es lógico si pensamos que deben estar activos todo el tiempo, mantienen la postura mientras caminas o estás sentado.
Aparte de estabilizar y proteger tu columna, los abdominales (todo el core en realidad) deben ofrecer una base sólida que maximice la transferencia de potencia a las extremidades. Un boxeador con brazos delgados pero core sólido pegará mucho más fuerte que uno con abdominales débiles y bíceps de 50 cm. Al igual que un látigo, el movimiento se inicia en el core y se amplifica hacia las extremidades.
Y por supuesto la siguiente función (para muchos la primera) es atraer miradas en la playa.
Si quieres abdominales que cumplan todas estas funciones, debes construirlos primero, y mostrarlos después.
Primero constrúyelos
La adoración al six-pack nos ha hecho olvidar algo básico: los abdominales son músculos. Y responden a las mismas leyes que gobiernan el resto de músculos del cuerpo.
¿Por qué entonces los entrenamos de manera diferente? Nadie haría series de 50 repeticiones de peso muerto, pero vete a la zona de colchonetas de cualquier gimnasio y se repite la misma historia: series y series de ejercicios de abdominales poco eficientes, repetidos ad infinitum.
Revisemos algunas de las reglas básicas para desarrollar musculatura, aplicadas a los abdominales.
1) Entrena tus abdominales para la vida real
Si la misión principal de los abdominales es estabilizar la columna, ¿no es lógico que los entrenemos con esa función en mente?
El 80% del entrenamiento de abdominales debe ser indirecto. Los mejores ejercicios para los abdominales no parecen ejercicios de abdominales. Movimientos básicos de calistenia (como flexión o dominada) y los grandes levantamientos con barra (como sentadilla y deadlift) fortalecen tus abdominales y los preparan para realizar su cometido fundamental.
Otro de los problemas de los entrenamientos modernos es el uso de pesas perfectamente equilibradas. Esto maximiza la fuerza, pero limita nuestra capacidad de estabilización, otra función clave de los abdominales. En la naturaleza los objetos suelen ser irregulares, y es más común transportar cargas en un solo lado del cuerpo.
Carga unilateral para trabajar los oblicuos
Para sacar todo el partido a nuestros abdominales debemos incorporar métodos de entrenamiento que los desafíen, que les obliguen a estabilizar y controlar continuamente el torso:
Movimientos unilaterales: Levantamiento turco (con kettlebells), paseo del granjero con peso en un solo lado (por ejemplo llevar la kettlebell al parque), press de banca con mancuerna (sólo en un lado). No olvides alternar ambos lados.
Cargas irregulares: Escapa del gimnasio y levanta piedras, transporta sacos de arena etc.
Superficies inestables: Ejercicios con pelota suiza / fitball, entrenamiento de suspensión tipo TRX. Nota importante: no mezcles entrenamientos de fuerza con superficies inestables. Si tu entrenador te recomienda este ejercicio, despídelo!
No hagas estupideces como ésta
La mayoría de ejercicios deben realizarse sin soporte, idealmente de pie. Entrenar los abdominales sentado o en el suelo sitúa los músculos en un mundo de fantasía. Entrena para el mundo real (aunque un luchador de MMA por ejemplo debe hacer más trabajo de suelo).
Si bien este tipo de ejercicios compuestos debe representar el 80% de tu trabajo de core, recomiendo añadir un 20% de entrenamiento de aislamiento para lograr una estimulación máxima, combinando diferentes tipos de ejercicios:
Estabilización estática: ejercicios isométricos destinados a resistir el movimiento, estabilizando la columna y la pelvis. Las planchas de abdominales son un buen ejemplo. Al trabajar resistencia (deberías aguantar al menos un minuto) involucran principalmente las fibras lentas.
Estabilización dinámica: El papel de los abdominales en estos ejercicios es el mismo, estabilizar la columna para evitar su extensión, pero ahora con movimiento de las extremidades. Mejora la coordinación muscular y trabaja en mayor medida las fibras rápidas. La rueda abdominal y el entrenamiento de suspensión son mis opciones favoritas.
Ejercicios hipopresivos: Fortalecen el transverso abdominal (el músculo que ayuda a esconder la barriga en la playa). Una gran ventaja de los hipopresivos es que los puedes hacer en cualquier momento: en una reunión, conduciendo, esperando el ascensor, mientras lees este artículo…
Otro motivo por el que no debes abusar del trabajo de aislamiento de tus abdominales es que no se trata sólo de fortalecer, sino también de coordinar. En la vida real los músculos del core deben dispararse antes que los músculos encargados del movimiento (movimiento antes de estabilización = lesión). Excesivo énfasis en trabajo aislado de core perjudica esta coordinación.
Entrenar para ser portada de Men’s Health es diferente que para ser un atleta. Piensa como atleta, no como modelo.
2) Trabaja con intensidad
Sabemos que la intensidad es clave para mejorar. Nuestros músculos se fortalecen y crecen cuando trabajamos con mayor intensidad y menor duración.
Sin embargo nos parece normal hacer series de 100 abdominales. Llegar a 200 es lo máximo. Sin duda la resistencia muscular es un elemento a entrenar (¿qué tal 200 sentadillas?), pero aparte de no ser el ejercicio más indicado, lo estás haciendo con baja intensidad. Es como hacer cardio con tus abdominales, y el cardio no construye músculo.
El entrenamiento de core requiere concentración e intensidad. No se trata de pasar los 5 minutos finales del entrenamiento en la sala de estiramientos haciendo encogimientos.
Además, veremos que la clave para mostrar abdominales es reducir el % de grasa corporal, y este tipo de entrenamiento tampoco ayuda con este objetivo.
Un pobre ejercicio con baja intensidad = fracaso
3) Progresa
Ya hemos hablado del concepto de sobrecarga progresiva. Aumentar gradualmente la intensidad es condición necesaria para la hipertrofia muscular. Y lo mismo aplica a tus abdominales.
Esto implica hacer ejercicios cada vez más difíciles (o sumar peso al mismo ejercicio), añadir más velocidad (explosividad) a ciertos movimientos o reducir descansos.
Una de las formas más directas de aumentar la intensidad que soportan tus abdominales es mejorando tus números en los grandes movimientos (como sentadilla y deadlift). Si te centras en fortalecer piernas, glúteos y espalda con poderosos ejercicios multiarticulares de cuerpo completo, los abdominales no tendrán otra opción que fortalecerse de manera proporcional.
4) Minimiza el riesgo
El típico ejercicio de abdominales en el que muchos centran su entrenamiento abdominal es uno de los menos recomendables.
Flexionar la columna constantemente no es la mejor forma de trabajar los abdominales
Aislar los abdominales flexionando constantemente la columna no es buena idea. El ratio riesgo/beneficio es poco favorable. Hacemos el ejercicio más peligroso todavía al colocar las manos detrás de la nuca, ya que nos tienta a tirar para ayudar en la subida, poniendo más presión en la columna.
Quieres abdominales fuertes para proteger la espalda, pero fortalecerlos de manera incorrecta puede terminar dañándola. La paradoja sería graciosa si no fuera tan trágica y frecuente.
Además, la vida moderna ya se encarga de mantener la columna constantemente flexionada (con hombros rotados hacia adelante). Cualquier ejercicio que exacerbe esto no te ayudará.
Puedes hacerlos de vez en cuando, pero desde luego no deberían ser la base de tu entrenamiento abdominal.
Nota: Si haces este ejercicio, es importante que tu zona lumbar esté pegada al suelo. Utiliza tu transverso abdominal para acercar tu ombligo a la columna. Si sigue quedando un espacio debajo de tu zona lumbar es señal de psoas (flexores de cadera) excesivamente acortados (!estíralos!) y/o abdominales débiles. En ambos casos, más riesgo para tu columna.
Después Muéstralos
Como vimos, un modelo puede lograr un six-pack de portada con poca capacidad atlética y sufriendo problemas de espalda. Lo contrario también es cierto. Puedes tener un buen core, fuerte y estable, que garantiza la salud de tu espalda, y sin embargo no ver un solo cuadradito.
Lo segundo es claramente mejor. La función es más importante que la forma. Pero sé que lo quieres todo.
Los abdominales se construyen en el gimnasio (o en casa), pero se muestran en la cocina. La alimentación es el factor clave para “marcar” abdominales. Por muy fuertes que sean, no se verán si están cubiertos de grasa.
¿Cuánta grasa debes perder? Depende. En algunos (afortunados) hombres es suficiente estar en niveles de 12-13% de grasa corporal para que sean visibles. Otros deben bajar a niveles de 7-8% para lograr una clara definición abdominal. Depende del patrón de acumulación de grasa, genético por una parte y dependiente también del entorno hormonal (como niveles de testosterona). El grado de desarrollo de los abdominales también puede modificar el % de grasa corporal en el que se hacen visibles.
Visibilidad según % de grasa (tómalo de referencia, depende de la genética y el desarrollo abdominal)
Advertencia importante para mujeres
Todas las recomendaciones anteriores son aplicables a las mujeres, pero quizá una mujer con six-pack no es natural, evolutivamente hablando. Los niveles de grasa necesarios para lograrlo pueden ser peligrosos. La genética de algunas mujeres les permite lucir abdominales y mantener una buena salud hormonal, pero son la excepción. Cruel naturaleza.
Volviendo a las esculturas clásicas, no vemos a la Venus de Milo marcando abdominales. ¿Vientre plano? Desde luego. Super six-pack, no.
Conclusión
La mayoría siguen viendo el cuerpo como un conjunto de músculos. Curl de bíceps para brazos, máquina de cuádriceps para las piernas, y unos abdominales para terminar el entrenamiento. Esta estrategia es equivocada en todos los niveles. No mejora la forma ni la función de tus abdominales.
Entrena para la vida real. Un core débil o perezoso es igual de peligroso que un core desproporcionadamente fuerte o excesivamente activo.
Después, para que los abdominales que has construido sean visibles, debes eliminar la grasa que los cubre. El ejercicio ayuda pero la alimentación es la clave.
Si todo lo anterior te suena muy complicado, siempre puedes elegir el camino fácil :).
¿De dónde viene la obsesión por mostrar la “tableta de chocolate”?
